避免小麦、大麦和黑麦——其实普通酱油里也含小麦。
无麸质在日本
乍看之下，日本料理似乎对麸质友好：米、鱼、蔬菜。但调味料却另有玄机。普通酱油（shoyu）是用小麦酿造的，而它无处不在——寿司、照烧、牛丼、蘸酱、腌料。たまり（tamari）是一种不含小麦的酱油，确实存在，但并非默认选项。
其他陷阱：荞麦面常含有小麦粉（请找十割（juwari）/ 100% 荞麦），天妇罗和炸猪排裹的是小麦面糊，乌冬和拉面是小麦面条，味噌也可能含有大麦。
天然安全的依靠
刺身（配たまり或盐）、白米饭、烤鱼（盐烧（shioyaki），撒盐而非浇酱）、点盐（shio）而非酱汁（tare）的烤鸡串，以及十割（juwari）荞麦面都很可靠。如今越来越多餐厅提供无麸质菜单和たまり。请在此筛选并用下方短语确认——注意，严重乳糜泻的食客应始终提示交叉污染问题。
在日本要注意的事
- 酱油（shoyu）——用小麦酿造；请索取たまり（tamari）
- 天妇罗、炸猪排、可乐饼、饺子皮——全是小麦
- 荞麦面可能掺有小麦粉（选十割 = 100% 荞麦）
- 乌冬和拉面是小麦面条；部分味噌含大麦
常见问题
- 日本料理适合无麸质吗？
- 不含小麦、大麦或黑麦。在日本的意外之处：普通酱油（shoyu）是用小麦酿造的，所以照烧、蘸酱和大多数腌料都不是无麸质的，除非使用たまり（tamari）。
- 在日本，无麸质要当心哪些隐藏成分？
- 酱油（shoyu）——用小麦酿造；请索取たまり（tamari） / 天妇罗、炸猪排、可乐饼、饺子皮——全是小麦 / 荞麦面可能掺有小麦粉（选十割 = 100% 荞麦） / 乌冬和拉面是小麦面条；部分味噌含大麦
- 如何用日语说明自己是无麸质？
- 「小麦アレルギーです。小麦は食べられません。」(Komugi arerugī desu. Komugi wa taberaremasen.)
小麦アレルギーです。小麦は食べられません。
Komugi arerugī desu. Komugi wa taberaremasen.
I have a wheat allergy. I can't eat wheat.
- 普通のしょうゆには小麦が入っていますか？Does your regular soy sauce contain wheat?
我能吃吗？ — 经典料理三档分类
我们把日本经典料理按此饮食分为「可放心点」「确认后即可」「通常不适合」。最终请向店员确认。
💬各餐厅的食谱与做法可能不同，本页仅为一般参考。如有不确定，请在点单前直接向店家确认——提前告知会更稳妥。
🍽我能吃什么？
我们已确认的餐厅
ENShinsekai, Osaka · 纯素大阪街头小吃 · ¥¥
★ 纯素章鱼烧、串炸与拉面等大阪街头小吃
新世界一家全植物居酒屋（2023年开业），供应纯素、无麸质版本的大阪街头小吃——章鱼烧、串炸与拉面——设计上不含动物成分与鱼高汤，避开了鲣鱼高汤陷阱。“无麸质”为店家自述而非认证，乳糜泻食客应直接确认专用油锅与防交叉污染处理。
✓ 最后确认 2026年6月
ENGion, Kyoto · 纯素无麸质豆乳拉面 · ¥¥
★ 米粉面与无麸质酱油的奶香豆乳拉面
祇园一家由甜点师宇野幸子主理的纯素兼无麸质拉面专门店，用米粉海带面与无麸质酱油配豆乳汤底——是京都最可靠的无麸质、无鱼高汤拉面之一。最强的“专用厨房”说法多来自第三方而非店家本身，乳糜泻食客应直接向店员确认防交叉污染流程。
✓ 最后确认 2026年6月
Kichijoji · 无麸质烘焙坊与咖啡馆 · ¥¥
★ 米粉贝果、法棍与无麸质、多为纯素的烘焙品
吉祥寺一家专门的无麸质米粉烘焙坊兼店铺（店名直译为“真正的无麸质”），其面包、贝果与蛋糕大多为纯素且无添加。以烘焙品与网购为主、设有实体店；若需堂食或严格的乳糜泻处理，前往前请直接确认。
✓ 最后确认 2026年6月
Shibuya · 无麸质糙米烘焙坊 · ¥
★ 糙米面包与无麸质鲷鱼烧
涩谷Scramble Square地下一家专门的无麸质米粉烘焙吧台，以无小麦、无添加、无白砂糖制作面包、鲷鱼烧与甜点，许多品项也为纯素且不含乳。它是即买即走的烘焙坊而非堂食；作为专门无麸质设施交叉污染风险低，但未获乳糜泻安全认证。
✓ 最后确认 2026年6月
ENIriya (Taito) · 无麸质与清真天妇罗 · ¥¥¥
★ 以100%无麸质米粉面衣炸制的天妇罗，配自制无麸质酱油与高汤；和牛与海鲜天妇罗盖饭为亮点
一家吧台天妇罗店，整份菜单皆无麸质（米粉面衣加自制无麸质酱油与高汤）并获清真认证。它并非独立的专门无麸质设施，故高度敏感的乳糜泻者应直接确认交叉接触；亦提供素食天妇罗套餐。
✓ 最后确认 2026年6月
ENIriya (Taito) · 植物性日料／纯素 · ¥¥
★ 纯素天妇罗、华夫饼与时令植物料理
浅草站附近一家全植物餐厅，每道菜都纯素、无添加且无麸质，因而自然不含乳。店家公布逐菜过敏原表，请据此查看坚果成分；我们未确认其不含坚果，故不作此标注。
✓ 最后确认 2026年6月
ENHarajuku · 自助御好烧与文字烧 · ¥¥
★ 自己动手煎的御好烧，可选无麸质米粉面糊
原宿一家面向游客的大型自助御好烧店，可应要求提供无麸质米粉面糊，备有英文菜单与纯素／素食选项。你在同时使用小麦面糊的共用铁板上烹煮，高度敏感者请向店员询问交叉污染。
✓ 最后确认 2026年6月
Sangenjaya / Daizawa · 无麸质西点与咖啡馆 · ¥¥
★ 米粉蛋糕与法式糕点（玛德琳、可丽露）
一家姐妹经营的咖啡馆，整套蛋糕与糕点皆为无麸质，以北海道米粉取代小麦制作。作为专门无麸质厨房，交叉污染风险低，但店面较小，建议通过Instagram预约。
✓ 最后确认 2026年6月
Tokyo Station · 拉面（含无麸质选项） · ¥
★ 米制面的无麸质盐味拉面；蔬菜“Vegisoba”
东京拉面街上一家人气店，提供以米制面做的无麸质盐味拉面，以及色彩缤纷的蔬菜“Vegisoba”。属有选项的店而非专门无麸质厨房——官网提醒可能交叉污染，故乳糜泻者不宜。
✓ 最后确认 2026年6月
ENYoyogi-Hachiman · 专门无麸质日式咖啡馆（饺子、唐扬、拉面） · ¥¥
★ 无麸质饺子、唐扬与炒面
一家整间厨房都不含小麦的专门无麸质咖啡馆，供应饺子、唐扬、拉面与炒面等无麸质日式家常菜，菜单标注英文。其食べログ页面目前状态未定，前往前请通过Instagram确认营业时间。
✓ 最后确认 2026年6月
ENHarajuku · 专门米粉无麸质烘焙坊 · ¥
★ 烤米粉咖喱面包与方块状米粉吐司
一家专门的无麸质烘焙坊，使用日本米粉与天然酵母（不含小麦）制作面包、咖喱面包、法棍与披萨，其中许多也为纯素。是以外带为主的小店，营业时间或随季节变动——专程前往前请确认。
✓ 最后确认 2026年6月
Daikanyama · 无麸质纯素萩饼／和菓子咖啡馆 · ¥¥
★ 时令萩饼与葛饼豆乳奶昔
代官山一家时尚的小型萩饼咖啡馆，其米与豆制成的甜点及葛饼奶昔都无麸质、纯素、不含乳且不含白砂糖。
✓ 最后确认 2026年6月
Daikanyama · 纯素无麸质西点／意式冰淇淋 · ¥¥
★ 植物无麸质蒙布朗与米粉意式冰淇淋
代官山一家法式风格的西点店，每款蛋糕、甜甜圈与每一勺意式冰淇淋都完全纯素且无麸质，以米粉与植物奶制成。
✓ 最后确认 2026年6月
ENNakameguro · 有机纯素咖啡馆 · ¥¥
★ 无麸质纯素汉堡套餐与大豆肉料理，配有机纯素霜淇淋
中目黑与祐天寺之间一家有机、全植物的咖啡馆，在注重养生的空间里供应大豆肉料理、无麸质汉堡与纯素霜淇淋。
✓ 最后确认 2026年6月
ENShimokitazawa · 纯素药膳拉面与汤咖喱 · ¥¥
★ 配发芽糙米的纯素咖喱拉面
下北泽小巷里一家铺着榻榻米的小食堂，每碗浓郁的药草拉面都是100%植物性，并以发芽糙米为底。
✓ 最后确认 2026年6月
ENMeguro · 农场直送有机蔬菜（无麸质选项） · ¥¥¥
★ 有机羽衣甘蓝沙拉与农场蔬菜火锅
目黑站旁一处农场直送的地下餐室，供应自家千叶农场种植的无农药羽衣甘蓝与时令蔬菜，并设有真正的无麸质菜单。
✓ 最后确认 2026年6月
ENDaikanyama · 夏威夷小馆（无麸质选项） · ¥¥¥
★ 班尼迪克蛋与巴西莓碗
代官山高处一处清风拂面、绿植环绕的夏威夷隐所，以海岛般的悠然供应无麸质班尼迪克蛋、Loco Moco与巴西莓碗。
✓ 最后确认 2026年6月
ENJingumae · 蔬菜主导咖啡馆（纯素与无麸质选项） · ¥¥
★ 农夫纯素沙拉与蔬菜蛋卷
表参道一家明亮的旗舰店，一位“田野布道者”从100家农场采购农产，盛成鲜艳的纯素、无麸质与运动员餐碗。
✓ 最后确认 2026年6月
Jingumae · 手工十割荞麦（100%荞麦） · ¥¥¥
★ 十割（100%荞麦）荞麦面，每日店内石臼现磨
一处米其林星级的荞麦圣地，主厨亲自种植并手磨自家茨城荞麦，做成纯粹的100%十割面——是乳糜泻旅客在东京最接近可信赖荞麦的选择。
✓ 最后确认 2026年6月
ENRoppongi · 美式披萨（无麸质／纯素选项） · ¥¥
★ 无麸质饼底加州披萨（可选纯素芝士）
自1996年便是六本木的一处据点，思乡的美国人与乳糜泻旅客同样挤在吧台前，为精酿啤酒与正宗无麸质饼底披萨（可加纯素芝士）而来。
✓ 最后确认 2026年6月
ENGinza · 纯素／植物性 · ¥¥¥
★ 纯素布丁与时令蔬菜套餐
AIN SOPH.的旗舰店占据银座四层楼，一楼是纯素布丁的甜点铺，楼上则是精致的植物性套餐。
✓ 最后确认 2026年6月
ENIriya (Taito) · 天妇罗（无麸质、清真） · ¥¥¥
★ 米粉面衣炸的和牛西冷与斑节虾天妇罗
樱花掩映下的十席吧台，每道菜——连和牛与虾天妇罗——都用米粉炸制：完全无麸质且清真。
✓ 最后确认 2026年6月
ENRoppongi · 无麸质家常菜 · ¥¥
★ 米粉饺子与味噌黄油玉米拉面
亚洲首家获GIG认证的无麸质厨房，从米粉饺子到味噌黄油拉面，每道菜都对乳糜泻食客安全无虞。
✓ 最后确认 2026年6月
ENShinjuku · 纯素咖啡馆与甜点 · ¥¥¥
★ 天堂纯素松饼
新宿这家店是云朵般松软的“天堂纯素松饼”发源地，吸引素食者与非素食者一同排队，同一菜单上还提供无麸质选项。
✓ 最后确认 2026年6月🌾查看全部餐厅
