日本的植物蛋白：豆腐、纳豆、毛豆及更多选择

Yes — Japan is one of the easiest places on earth to eat plant protein. Tofu, natto, edamame, yuba, koya-dofu, atsuage, soy milk and tempeh are woven into everyday cooking, and most cost very little. The one real catch is dashi, the fish stock hiding in food that looks plant-only. Learn to spot it and you'll eat richly.

植物蛋白食材库

日本蛋白质的支柱是以十几种形态出现的大豆。豆腐是核心：滑嫩的绢豆腐（kinugoshi）适合做冷奴（冰镇豆腐），扎实的木绵豆腐（momen）则适合烧烤和炒菜。豆皮——从加热豆浆表面撇取的那层薄膜——是京都的特产，蛋白质含量很高。纳豆——发酵、黏稠、气味浓烈——是日式早餐的常客，而且难得地天生就是纯素食品。再加上高野豆腐（冻干豆腐，遇汤汁会膨胀回软）、厚扬げ（厚炸豆腐）、豆浆、毛豆，以及进口的天贝（tempeh），就凑齐了一整套植物性厨房。

蛋白质含量，说实话

大致每份含量：一块木绵豆腐（约100克）含蛋白质约7-8克；一盒纳豆（40-50克）约7-8克；一杯毛豆约11克；200毫升无糖豆浆约7克。高野豆腐和豆皮的蛋白质密度出乎意料地高——高野豆腐按干重计算蛋白质含量接近一半。天贝在日本不算传统食材，但天然食品店里能买到，每100克含蛋白质约19克。这些都不是营养补充剂，只是家常晚饭而已。

出汁的陷阱

这里要说实话了。味噌汤、炖煮蔬菜、蘸酱，甚至稻荷寿司，通常都会用鲣鱼（katsuo，木鱼花）或小鱼干（niboshi，沙丁鱼干）熬制的出汁——一种看不见的鱼汤底。一道菜表面上完全是植物性食材，实际上却未必是纯素。例外是昆布（海带）和干香菇熬的出汁，它完全来自植物，而且味道很棒。可以用日语问一句"dashi wa konbu desu ka?"（出汁是昆布做的吗？），同时也要留意玉子烧里的鸡蛋、酱汁里的蜂蜜，以及炸豆腐里可能用到的猪油。完整解析见日本的豆腐是纯素的吗，更全面的概况见日本对纯素友好吗。

去哪里吃得地道

想吃一顿以豆腐为主角的正餐，三田的つみなき麻婆豆腐（Tsuminaki Mapo Tofu）做的植物性麻婆豆腐，无论口感还是蛋白质都靠豆腐撑起；浅草的Marugoto Vegan Dining则供应以大豆为主角、确认使用昆布出汁的日式套餐。涩谷的Vegan Sushi Tokyo用豆腐和蔬菜重新演绎握寿司。以上店铺都收录在我们的纯素餐厅名录中。

吃得好的诀窍：每餐都安排一道大豆料理，用纳豆和豆浆补充轻松易得的蛋白质，并且始终确认出汁的来源。做到这几点，日本就会用丰盛的食物款待你。