日本の植物性たんぱく質ガイド：豆腐・納豆・枝豆とその先へ

はい——日本は世界でも屈指の「植物性たんぱく質が食べやすい国」です。豆腐、納豆、枝豆、湯葉、高野豆腐、厚揚げ、豆乳、テンペが日常の料理に溶け込み、しかも多くは安い。唯一の落とし穴は、一見植物性に見える料理に潜む出汁（魚だし）。これを見抜けるようになれば、驚くほど豊かに食べられます。

植物性たんぱくの棚

日本のたんぱく質の背骨は、姿を変える大豆です。中心は豆腐——冷奴には絹ごし、焼きや炒めには木綿。加熱した豆乳の膜をすくった湯葉は京都の名物で、たんぱく質が豊富。発酵して粘る納豆は朝食の定番で、珍しく最初からヴィーガン対応です。さらに高野豆腐（乾燥豆腐、だしで戻す）、厚揚げ、豆乳、枝豆、輸入のテンペが加われば、植物性の台所は完成します。

たんぱく質を正直に

おおよその1食あたり：木綿豆腐1丁（約100g）で約7〜8g、納豆1パック（40〜50g）で約7〜8g、枝豆1カップで約11g、無糖豆乳200mlで約7g。高野豆腐と湯葉は意外に高密度で、高野豆腐は乾燥重量のほぼ半分がたんぱく質。日本では伝統的でないものの自然食品店に並ぶテンペは、100gあたり約19gです。サプリではなく、ただの夕食でこれだけ摂れます。

出汁という落とし穴

ここが正直な話。味噌汁、煮物、つけだれ、いなり寿司までもが、鰹や煮干しの出汁——目に見えない魚だし——で作られるのが普通です。他はすべて植物性でも、それだけでヴィーガンではなくなります。例外は昆布と干し椎茸の出汁。完全に植物由来で、しかも滋味深い。「出汁は昆布ですか？」と尋ね、卵焼きの卵、ドレッシングの蜂蜜、揚げ豆腐のラードにも注意を。詳しくは豆腐はヴィーガンか、全体像は日本はヴィーガンに優しいかを。

どこで上手に食べるか

豆腐を食事の主役にするなら、三田の罪なきマーボー豆腐は豆腐をコクとたんぱく源の両方に使った植物性麻婆。浅草のまるごとヴィーガンダイニングは、昆布出汁を確認済みの大豆中心の和定食を出します。渋谷のVEGAN SUSHI TOKYOは、豆腐と野菜で握りを再構築。いずれもヴィーガン一覧に掲載しています。

上手に食べるコツ：毎食に大豆料理を1品組み込み、手軽なたんぱく源として納豆と豆乳を常備し、出汁は必ず確認する。それだけで、日本は気前よく食べさせてくれます。