일본의 식물성 단백질: 두부, 낫토, 에다마메 그리고 그 이상

그렇다 — 일본은 지구상에서 식물성 단백질을 챙겨 먹기 가장 쉬운 곳 중 하나다. 두부, 낫토, 에다마메, 유바, 고야도후, 아쓰아게, 두유, 템페가 일상적인 요리 속에 자연스럽게 녹아 있고, 대부분 값도 아주 저렴하다. 진짜 함정은 다시(육수) — 겉보기엔 완전히 식물성인 음식 속에 숨어 있는 생선 육수다. 이것만 알아채는 법을 익히면 풍성하게 먹을 수 있다.

식물성 단백질 저장고

일본 단백질의 근간은 다양한 형태의 콩(대두)이다. 두부가 그 중심으로, 차갑게 먹는 히야얏코용으로는 부드러운 기누고시 두부를, 굽거나 볶음 요리에는 단단한 모멘 두부를 쓴다. 유바는 데운 두유 표면에서 걷어낸 얇은 막으로, 단백질이 풍부한 교토의 명물이다. 낫토 — 발효되고 끈적하며 향이 강한 — 는 아침 식사의 단골 메뉴이면서, 특이하게도 기본적으로 비건이다. 여기에 고야도후(육수에 넣으면 부풀어 오르는 동결건조 두부), 아쓰아게(두꺼운 유부튀김), 두유, 에다마메, 그리고 수입 템페까지 더하면 온전한 식물성 부엌이 완성된다.

단백질, 솔직하게 말하면

대략적인 1회 제공량 기준 수치는 이렇다: 단단한 두부 한 모(약 100g)는 단백질 약 7~8g; 낫토 한 팩(40~50g)은 약 7~8g; 에다마메 한 컵은 약 11g; 무가당 두유 200ml는 약 7g. 고야도후와 유바는 의외로 단백질 밀도가 높은데, 고야도후는 건조 중량 기준 거의 절반이 단백질이다. 일본에서는 전통적이지 않지만 내추럴 푸드 매장에서 구할 수 있는 템페는 100g당 약 19g에 달한다. 이 모든 것은 보충제가 아니라 그냥 저녁 식사일 뿐이다.

다시(육수)라는 함정

솔직히 말해야 할 부분이다. 미소국, 조림 채소, 소스류, 심지어 이나리즈시까지도 흔히 가쓰오(가다랑어)나 니보시(멸치) 다시 — 눈에 보이지 않는 생선 육수 — 로 만들어진다. 재료 자체는 완전히 식물성이라도 비건이 아닐 수 있다는 뜻이다. 예외는 곤부(다시마)와 말린 표고버섯 다시로, 이것은 완전히 식물성이면서도 맛이 훌륭하다. "다시와 곤부데스카?(다시는 다시마인가요?)"라고 물어보고, 계란말이(다마고)의 계란, 드레싱의 꿀, 유부튀김에 쓰인 라드도 함께 살펴보자. 자세한 내용은 일본의 두부는 비건인가에서, 더 넓은 그림은 일본은 비건 친화적인가에서 확인할 수 있다.

제대로 즐길 수 있는 곳

두부를 제대로 된 한 끼로 즐기고 싶다면, 미타에 있는 Tsuminaki Mapo Tofu는 두부로 볼륨감과 단백질을 모두 채운 식물성 마파두부를 선보인다. 아사쿠사의 Marugoto Vegan Dining은 곤부 다시를 확인한 콩 중심의 일본식 정식을 낸다. 시부야의 Vegan Sushi Tokyo는 두부와 채소로 니기리를 새롭게 재해석한다. 모두 저희 비건 디렉터리에서 확인할 수 있다.

잘 먹으려면: 하루 한 끼는 콩 요리를 중심으로 구성하고, 낫토와 두유로 손쉽게 단백질을 챙기며, 항상 다시를 확인하자. 그렇게만 하면 일본은 넉넉하게 먹을거리를 내어준다.