日本超市纯素购物全攻略：一个货架一个货架教你挑

没错——只要摸清货架规律，在日本自己下厨吃纯素其实很简单。日本超市里到处是天然的植物性食材：豆腐、厚扬（炸豆腐）、纳豆、豆浆、冷冻毛豆、海藻、渍物和新鲜蔬果。唯一需要养成的习惯，是留意"高汤"（だし，鱼汤底）——它常常悄悄藏在酱料、味噌甚至标着"蔬菜"字样的汤底里。学会认几个关键汉字，在家做一周的饭其实一点都不难。

去哪里买

• 業務スーパー（Gyomu Super） — 平价、大包装。便宜的豆腐、冷冻毛豆、冷冻蔬菜和常备食材这里应有尽有，但商品线因分店而异。
• AEON / MaxValu（イオン） — 日本最大的连锁超市，到处都能找到。自有品牌"Topvalu"里有一些有机食品和大豆肉产品，但库存和配方因门店不同而有差异，购买前务必看包装上的过敏原一览表。
• 成城石井（Seijo Ishii） — 价格偏高，但进口植物奶、鹰嘴豆泥、更丰富的豆腐品类和一些不常见的纯素食材在这里更容易找到。
• 本地蔬果店和百货地下食品街（デパ地下） — 最新鲜的蔬果，还有专卖豆腐的老铺。

想了解在哪里能买到更全面的纯素食品，可以看看在日本哪里买纯素食品。

安全清单（天然植物性食材）

• 豆腐（Tofu）、厚扬（油炸豆腐）和高野豆腐（冻豆腐干）
• 纳豆（Natto） — 黄豆本身是纯素的，但随附的小袋调味汁（タレ）里常含有鲣鱼高汤，建议改用酱油调味
• 汤叶（Yuba）（豆腐皮） — 口感细腻、用途很广
• 豆浆 — 认准"無調整"（无糖）或"調整"（加糖）字样
• 植物肉 — 大豆肉（大豆ミート）现在很常见，但要看清标签，个别产品仍会加入蛋或乳制品
• 冷冻毛豆和冷冻蔬菜，以及所有新鲜蔬果
• 海藻类 — 海苔、裙带菜（若布）、昆布、鹿尾菜（羊栖菜）
• 米饭、原味面条 — 乌冬面和素面通常没问题；荞麦面有时含蛋，购买前请确认

要留心的"陷阱"成分

• 高汤（だし） — 头号隐藏陷阱。鲣鱼（かつお）、沙丁鱼干（煮干し）和鱼类高汤常出现在味噌、酱料，甚至标着"蔬菜"高汤的产品里。昆布高汤和椎茸（香菇）高汤是纯素的例外。
• 蛋（卵）、乳制品（乳）、蜂蜜（はちみつ）、明胶（ゼラチン）、猪油和鱼露
• 咖喱块 — 通常含有乳制品和动物油脂
• 速食味噌汤 / だし入り味噌 — 鱼类高汤已经预先混入其中
• 面包 — 经常使用牛奶、鸡蛋或黄油制作

想养成这个阅读习惯，可以参考纯素人士的日本食品标签阅读指南。

酱料：哪些是纯素的

• 酱油（醤油）、味醂、米醋、芝麻油 — 基本都是纯素的（注意：普通酱油含小麦，所以不是无麸质）
• 纯味噌 — 通常是纯素的，但要避开だし入り（已加高汤）的款式
• 柚子醋和面汁（めんつゆ） — 通常含有鱼类成分或高汤，购买前请确认或直接跳过
• 猪排酱 / 伍斯特酱 — 大多是纯素的，但部分产品含鱼或牡蛎提取物，务必看标签确认

在家备好一套基础调料——酱油、味噌、味醂、芝麻油、昆布——一周的饭菜就能轻松搞定。不方便下厨的日子，可以看看便利店纯素购物指南补齐缺口。祝购物愉快。