日本のスーパーでヴィーガン買い物ガイド：売り場別・完全リスト

結論から言うと、日本のスーパーでの自炊ヴィーガンは、売り場さえ分かればとても簡単です。豆腐・厚揚げ・納豆・豆乳・冷凍枝豆・海藻・漬物・新鮮な野菜など、もともと植物性の定番食材が豊富。唯一気をつけるべきは「だし（魚の出汁）」の確認です。ソースや味噌、「野菜」スープにも潜んでいます。漢字を数個覚えれば、一週間の自炊は本当に難しくありません。

どこで買うか

• 業務スーパー — 安さと大容量。豆腐、冷凍枝豆、冷凍野菜、乾物の常備品が格安。品揃えは店舗により差があります。
• イオン / マックスバリュ — 最大手で見つけやすい。「トップバリュ」ブランドには有機や大豆ミートの商品もありますが、品揃えや原材料は店舗・時期で異なるので、パッケージのアレルギー表示を確認してください。
• 成城石井 — 価格は高めですが、輸入の植物性ミルク、フムス、豊富な豆腐、入手しにくい食材に強い。
• 地元の八百屋・デパ地下 — 野菜が最高。専門の豆腐店も。

植物性商品がどこにあるかの全体像は日本でヴィーガン食材を買う場所を参照。

安全リスト（もともと植物性）

• 豆腐、厚揚げ、高野豆腐
• 納豆 — 豆自体はヴィーガンですが、付属のタレにかつおだしが入っていることが多いので、醤油で代用を
• 湯葉 — 繊細で使い勝手が良い
• 豆乳 — 無調整・調整の表示を確認
• 大豆ミート — 今や一般的。ただし一部に卵・乳を加えた製品もあるので表示確認を
• 冷凍枝豆・冷凍野菜、そして生鮮野菜すべて
• 海藻 — 海苔、わかめ、昆布、ひじき
• 米・麺類 — うどん・そうめんはたいてい大丈夫。そばは卵入りのこともあるので確認を

気をつける落とし穴

• だし — 最大の隠れワナ。かつお・煮干し・魚の出汁が味噌やソース、「野菜」スープにも。昆布だし・椎茸だしはヴィーガンの例外です。
• 卵・乳・はちみつ・ゼラチン、ラード、魚醤
• カレールウ — 乳製品や動物性油脂を含むのが普通
• 即席味噌汁・だし入り味噌 — すでに魚が混ぜ込まれている
• パン — 牛乳・卵・バター入りが多い

表示を読む習慣は日本語ラベルの読み方（ヴィーガン向け）で身につきます。

調味料：どれがヴィーガンか

• 醤油・みりん・米酢・ごま油 — 安心して使える（ただし通常の醤油は小麦を含むため、グルテンフリーではありません）
• 純粋な味噌 — たいていヴィーガン。ただし「だし入り」は避ける
• ポン酢・めんつゆ — 魚やだしを含むことが多い。確認するか避ける
• とんかつ・ウスターソース — ヴィーガンのことが多いが、魚介やオイスターエキスを含むものもあるので表示を要確認

醤油・味噌・みりん・ごま油・昆布のスターターキットを揃えれば、あとの一週間は自然と回ります。作らない日はコンビニのヴィーガンガイドが穴を埋めてくれます。よい買い物を。