โปรตีนจากพืชในญี่ปุ่น: เต้าหู้ นัตโตะ เอดามาเมะ และอื่นๆ

ใช่แล้ว — ญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในสถานที่ที่กินโปรตีนจากพืชได้ง่ายที่สุดในโลก เต้าหู้ นัตโตะ เอดามาเมะ ยูบะ โคยะโดฟุ อัตสึอาเกะ นมถั่วเหลือง และเทมเป้ ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน และส่วนใหญ่ราคาไม่แพง ข้อควรระวังจริงๆ มีอย่างเดียวคือดาชิ น้ำสต็อกจากปลาที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่ดูเหมือนจะมีแต่พืชล้วน เรียนรู้วิธีสังเกตแล้วคุณจะกินได้อย่างอุดมสมบูรณ์

คลังโปรตีนจากพืช

แกนหลักของโปรตีนในญี่ปุ่นคือถั่วเหลืองในหลากหลายรูปแบบ เต้าหู้ คือตัวหลัก: คินุโกชิ เนื้อนุ่มลื่นสำหรับเมนู ฮิยะยัคโกะ แบบเย็น และ โมเมน เนื้อแน่นสำหรับย่างและผัด ยูบะ แผ่นฟิล์มบางๆ ที่ช้อนจากผิวนมถั่วเหลืองต้ม เป็นของขึ้นชื่อของเกียวโตที่อุดมด้วยโปรตีน นัตโตะ — ถั่วเหลืองหมัก เหนียวยืด กลิ่นแรง — เป็นเมนูมื้อเช้ายอดนิยม และที่พิเศษคือเป็นวีแกนโดยธรรมชาติ เพิ่มด้วย โคยะโดฟุ (เต้าหู้แช่แข็งแห้งที่พองตัวเมื่อใส่ในน้ำซุป) อัตสึอาเกะ (เต้าหู้ทอดชิ้นหนา) นมถั่วเหลือง เอดามาเมะ และเทมเป้นำเข้า ก็เท่ากับคุณมีครัวพืชล้วนแบบครบเครื่องแล้ว

โปรตีน พูดกันตรงๆ

ตัวเลขคร่าวๆ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: เต้าหู้แข็งหนึ่งก้อน (ประมาณ 100 กรัม) ให้โปรตีนราว 7–8 กรัม นัตโตะหนึ่งแพ็ก (40–50 กรัม) ราว 7–8 กรัม เอดามาเมะหนึ่งถ้วยราว 11 กรัม นมถั่วเหลืองไม่หวาน 200 มล. ราว 7 กรัม โคยะโดฟุและยูบะมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงอย่างน่าประหลาดใจ — โคยะโดฟุมีโปรตีนเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักแห้ง ส่วนเทมเป้ ซึ่งไม่ใช่ของดั้งเดิมในญี่ปุ่นนักแต่หาซื้อได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ให้โปรตีนราว 19 กรัมต่อ 100 กรัม ทั้งหมดนี้ไม่ใช่อาหารเสริม แต่เป็นมื้ออาหารธรรมดาๆ นี่เอง

กับดักดาชิ

นี่คือส่วนที่ต้องพูดตรงๆ ซุปมิโสะ ผักต้ม น้ำจิ้ม และแม้แต่ซูชิ อินาริ มักทำด้วยดาชิจาก คัตสึโอะ (ปลาโอแห้ง) หรือ นิโบชิ (ปลาซาร์ดีนแห้ง) — น้ำสต็อกปลาที่มองไม่เห็น อาหารบางอย่างอาจดูเหมือนทำจากพืชล้วนแต่จริงๆ แล้วไม่ใช่วีแกน ข้อยกเว้นคือดาชิจาก คมบุ (สาหร่ายทะเล) และ ชิตาเกะ แห้ง ซึ่งมาจากพืชล้วนและอร่อยไม่แพ้กัน ลองถามว่า "ดาชิ วะ คมบุ เดสกะ?" (dashi wa konbu desu ka?) และระวังไข่ในทามาโกะ น้ำผึ้งในน้ำสลัด และมันหมูในเต้าหู้ทอด ดูรายละเอียดเต็มๆ ได้ที่ เต้าหู้ในญี่ปุ่นเป็นวีแกนไหม และภาพรวมกว้างๆ ที่ ญี่ปุ่นเป็นมิตรกับวีแกนหรือไม่

จะไปกินที่ไหนดี

หากอยากกินเต้าหู้ในมื้ออาหารจริงจัง Tsuminaki Mapo Tofu ในย่านมิตะทำมาโปะโต๊ะฟุแบบพืชล้วนที่ใช้เต้าหู้เป็นทั้งเนื้อสัมผัสและแหล่งโปรตีนหลัก ส่วน Marugoto Vegan Dining ในอาซากุสะเสิร์ฟชุดอาหารญี่ปุ่นที่เน้นถั่วเหลืองและยืนยันว่าใช้ดาชิคมบุ Vegan Sushi Tokyo ในชิบุยะตีความนิงิริใหม่ด้วยเต้าหู้และผัก ร้านเหล่านี้ทั้งหมดอยู่ในทำเนียบร้านวีแกนของเรา

เคล็ดลับการกินให้ดี: จัดวันของคุณให้มีเมนูถั่วเหลืองอย่างน้อยหนึ่งจานต่อมื้อ เก็บนัตโตะและนมถั่วเหลืองไว้เป็นโปรตีนสะดวกๆ และตรวจสอบดาชิเสมอ ทำแบบนี้แล้วญี่ปุ่นจะเลี้ยงดูคุณอย่างอุดมสมบูรณ์